おばさんは電気炬燵で夢をみるのか?

60歳目前に患った癌と糖尿病についての覚え書き。日々を心豊かに暮らすために考えたことを綴っています。

習慣化と意識改革(断捨離ダイエット):病気の話38

 前回の代謝内科外来へ行ったとき、体重が増えていて(汗)血液検査の数値が少し悪くなっていました。そこで、主治医から1ヶ月間で1~2kg体重を落とすように言われてました。

 

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もうすぐ1ヶ月後の外来予約した日になります。自宅の体重計では、とりあえず2kgは減りました。頑張ったつもりでもたった2kg。まだまだ先は長いです。

 

  私の減量作戦は、まずは、改めて自分の食生活を見直してみることからはじめました。暴飲暴食しているわけではありませんが、退院直後よりはずっと体調が良くなってきて、美味しく食事ができています。

でも、生活の中での運動量がまだ少ないので、普通に食べていたのではカロリーオーバーになってしまうようです。oba.hatenablog.com

食生活の断捨離

スボラで散らかし放題だった私ですが、 3年ほど前に決意して家の断捨離をはじめました。断捨離をしてみて大切だなと思ったのは、まず「習慣化」することと、捨てることに対する「意識改革」でした。

ダイエットも同じにやればいいのではないかと考えて、断捨離のトレーニングをダイエットにあてはめてみました。

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断捨離をはじめようと思っても、なかなか体が動かないことが多いのです。毎日少しずつ、簡単なことから実践して、2週間、1ヶ月と続けることで生活の中に取り込まれて行きます。

ダイエットの場合は、何をどのくらい食べるかをおおよそ決めて習慣にしてしまえばいい。最初はつらくても、習慣になれば体がなれてそれが当たり前になります。

断捨離は、まず身の回りの不要なものを捨てることからはじめるのですが、もったいなくて罪悪感を感じ、捨てられないことが多いのです。

ダイエットでは、捨てることにあたるのが、食べ物を「残すこと」でしょうか。食べ物を残すのはもったいないから、少し多いかなと思っても、残さず食べきってしまうことが多いように思います。体のために必要なら、あえて残すことが必要なんですね。

さらに、断捨離では余計なものは家に入れないことが大切だと言われます。捨てなくてすむように、最初から余計なものは買わないでシンプルな生活を目指します。

食生活では、食べ残さなくてすむように、最初から食べられる分だけ取り分けるという工夫も必要になると思います。

 朝食メニューの見直し

 以上のようなことを考えつつ、食事の見直しをしてみました。下の写真は見直し後、5月4日の朝食です。 

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 パン1個、プレーンヨーグルト 約80g、ゆでキャベツ、お茶、チョコレート効果95% 1枚。

この日は卵を切らしていたのでありませんでしたが、ゆで卵1個をプラスする日もあります。

 以前は、パンにマーガリンをつけて食べていたのですが、何もつけないで食べることにしました。キャベツやゆで玉子をサンドして、ゴマ塩を少しかけて食べたりしています。

ヨーグルトは、以前は加糖のフルーツヨーグルト80gを食べていましたが、無糖のプレーンヨーグルトに代えました。ビヒダスヨーグルトが酸味が少ないので好みです。甘味が欲しい時はカロリーゼロの甘味料ラカントSを少し加えています。

以前は、バナナ1本も食べていましたが、朝食では食べるのをやめて、間食で半分を食べることにしました。 

チョコレート効果95%はポリフェノール摂取のために食後に食べています。以前は2枚食べていたのですが、1枚に減らしました。

昼食の見直し

 昼食は、夫がコンビニで調達してくれることが多いです。または、買い置きしている冷凍の焼きお握り、ピラフ、または、レトルトカレーと言ったところ。

いつも作り置きしているゆでキャベツと、カット野菜、前夜の残り物のおかずも食卓に並びます。

下の写真は5月4日の昼食。 夫が買ってきてくれた、コンビニの「おろし蕎麦」と、冷蔵庫にあった野菜たちでした。

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 蕎麦は健康食品ではありますけれど、意外に糖質が高いのです。蕎麦つゆには砂糖やみりんが使われていますし、あなどれない食べ物なのです。

でも、食べます(笑) ただし、食べたのは3分の2くらい。あとは残しました。以前は完食していましたから、少しは控えめに食べたことになります。

コンビニ弁当は、ご飯の半分をあらかじめ別のお皿に移して残しておき、食べられれば夫が食べますし、残ったら夕食に食べるようにしています.。レトルトカレーや冷凍おにぎり、ピラフなども同様、1人分は食べきらないように、必ず「残す」ことにしています。

間食の見直し

 朝食と昼食の間は短いのであまり苦になりませんが、昼食と夕食の間は7~8時間空きますから、だいぶ空腹なりますので、3時~4時頃にもぐもぐタイム。間食をしています。

5月4日のおやつは下の写真。バナナ半分、チョコレート効果95% 1枚、ラカント糖キャンディ-1個、ドリップしたコーヒー 1杯でした。

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 ラカント糖キャンディ-は、甘味料ラカントSを使ったカロリーゼロの飴で、甘味が欲しい時に時々食べます。正直に言うと、砂糖の飴に比べると、おいしさという点では劣りますが、それでも空腹はやわらぎますし、気持ちの満足感は得られます。

以前はインスタントコーヒーでしたが、カリウムが多いということを薬剤師さんに聞いたもので、コーヒーメーカーで薄めにいれるようにしています。

他に、粉寒天とラカントSを使って作り置きした寒天寄せを食べることもあります。寒天ならカロリーゼロですので、冷凍フルーツを少しだけ入れてみたり、豆乳寒天にしたりしています。

 以前は、低糖質で栄養があるということで、おやつにミックスナッツを食べていたのですが、少量でもカロリーは高いので食べるのをやめました。 

oba.hatenablog.com

夕食の見直し

 夕食は、夫が買ってきてくれる食材で私が作ることが多いです。ただし、私が作るとどうしても野菜中心のメニューになるので、揚げ物などボリュームのあるものが食べたい時には、夫がスーパーのお総菜を買ってくることもあります。

 5月4日の夕食は写真の通りでした。ゆでキャベツ。さしみ蒟蒻、キュウリと生姜のつけもの、スーパーの天ぷら、 昆布の佃煮、写真にはありませんが、カット野菜のサラダも。

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 最近は野菜が安くなったので助かります。ゆでキャベツ、ゆでほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど、ゆで野菜は欠かさず作るようにしています。カリウムを減らすために、漬物や煮物、炒め物の野菜は必ず水に漬けてから調理しています。

以前はドレッシングやマヨネーズをたっぷりかけていたのですが、今はドレッシングはひとたらし。または、ゴマ塩や酢醤油、レモン汁だけかけても意外に食べられます。

この日は、海老、イカ、ちくわの天ぷらを食べましたが、天ぷらバイキングのひと口サイズだったので、1つずつ食べました。普通サイズの大きな天ぷらだったら、半分ずつ食べると思います。

最近はこんにゃく、豆腐を多く取り入れるようにしました。こんにゃくは甘味をラカントSにして煮物、豆腐は容器ごとお湯で温めて、刻みねぎやおろしショウガを添えて「温やっこ」で食べることが多いです。

ダイエットに良いと聞いて、子供の頃から嫌いで食べなかった納豆を頻繁に食べるようになりました。ご飯にかけては食べられないのですが、かき混ぜすぎて粘らせないようにしながら(笑)お箸ですくって食べれば、なんとか食べられます。

私が入退院を繰り返していましたし、母は擁護老人施設に入所したりしたため、家のお米消費量が極端に減りました。そのため昨年夏には、お米がカビて大量に捨てることになってしまいました。以来、我が家ではレンジで温めるレトルトご飯を食べています。

私が食べるご飯は、150gのもの、夫が食べているのは200gのレトルトご飯です。病院では1食160gだったので、150gなら大丈夫かなと思って、以前は全部食べていたのですが、やはりダイエットのためには「残す」ことにしました。

3分の1くらい残しているので、おそらく食べているのは100gくらいだと思います。

 継続できるか

 ザックリとですが食べる量や食べ方を見直しながら、この1ヶ月くらい暮らしてきました。今のところは、それほどつらいとは思わずにいますが、これを習慣化してずっと継続していくのが大切ですよね。

あまり食べるのを我慢しすぎると、いつかシッペ返しが来て、狂ったように大量に食べてしまうのではないか、なんて、時々妄想してしまったりしますけれど、精神的に追い込まれるほどには、食べる量を減らしていませんので(笑)まあ、大丈夫でしょう。

あとは。次回の代謝内科外来。血液検査で結果がどう出るか見てから、また考えようと思います。(→病気のの話39へ